Разминка 5–10 минут. Отдых между подходами 60–120 секунд, между тяжёлыми упражнениями до 2 минут. Выбирай вариант, при котором сохраняется правильная техника.

Недели 1–2: освой технику и оставляй 2–3 повтора «в запасе». Недели 3–4: добавляй по 1–2 повтора в подходах. Когда достигаешь верхней границы повторений во всех подходах с хорошей техникой, усложни упражнение: медленнее опускай вес (3 секунды), добавь паузу или используй односторонний вариант. Не увеличивай нагрузку ценой техники.

Для набора массы нужен умеренный профицит калорий и достаточное количество белка. Ориентир по белку — примерно 1,6–2,2 г на кг массы тела в сутки (около 96–132 г при весе 60 кг). При заболеваниях или ограничениях питания согласуй рацион со специалистом.

Остановись при резкой боли, головокружении или необычной одышке. Если есть травмы или хронические заболевания, согласуй программу с врачом или физиотерапевтом.